Calorias gastas por dia
Gasto total estimado, com a parte em repouso e a parte da atividade.
Como o gasto diário é calculado
O gasto diário tem duas partes: a TMB, energia do corpo em repouso, e o gasto com movimento. A calculadora estima a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica pelo fator de atividade. Os detalhes das fórmulas estão na calculadora de TMB.
| Nível de atividade | Fator | Gasto com TMB de 1.780 kcal |
|---|---|---|
| Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1,2 | 2.136 kcal |
| Leve (exercício 1 a 3 dias por semana) | 1,375 | 2.448 kcal |
| Moderado (3 a 5 dias por semana) | 1,55 | 2.759 kcal |
| Intenso (6 a 7 dias por semana) | 1,725 | 3.071 kcal |
| Muito intenso (treino pesado ou trabalho físico) | 1,9 | 3.382 kcal |
Calorias de exercícios
A estimativa usa o MET, unidade que compara o gasto de uma atividade com o repouso (1 MET). Calorias = MET × peso (kg) × tempo (horas). Uma pessoa de 70 kg que caminha 1 hora a 5 km/h (3,5 MET) gasta cerca de 245 kcal.
| Atividade | MET | Calorias em 1 hora, 70 kg |
|---|---|---|
| Caminhada a 5 km/h | 3,5 | 245 kcal |
| Caminhada rápida a 6,5 km/h | 5,0 | 350 kcal |
| Corrida a 8 km/h | 8,3 | 581 kcal |
| Corrida a 10 km/h | 9,8 | 686 kcal |
| Bicicleta de lazer (até 16 km/h) | 4,0 | 280 kcal |
| Bicicleta moderada (19 a 22 km/h) | 8,0 | 560 kcal |
| Natação moderada | 5,8 | 406 kcal |
| Musculação (esforço leve a moderado) | 3,5 | 245 kcal |
Os relógios e aparelhos de academia dão números diferentes, porque usam outros modelos. Tome a conta como ordem de grandeza.
Como usar os números
- O gasto estimado ajuda a entender o equilíbrio de energia, mas varia de pessoa para pessoa em até cerca de 10% a 15%.
- Gestantes, lactantes, menores de 18 anos e pessoas com doenças metabólicas têm necessidades próprias.
- Para metas de peso, procure nutricionista ou médico. A calculadora de calorias para emagrecer mostra os limites de um déficit moderado.
Para saber a faixa de peso da sua altura, veja o IMC e o peso ideal.
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Perguntas frequentes
Como calcular as calorias diárias que gasto por dia?
Calcule a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplique pelo fator de atividade, de 1,2 a 1,9. Um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm com atividade moderada gasta cerca de 2.759 kcal.
Quantas calorias uma pessoa precisa por dia?
Depende de sexo, idade, peso, altura e atividade. Para adultos, o gasto costuma ficar entre 1.600 e 3.000 kcal por dia. A calculadora mostra a estimativa para o seu caso.
Como calcular as calorias gastas em um exercício?
Multiplique o MET da atividade pelo peso em quilos e pelo tempo em horas. Corrida a 8 km/h (8,3 MET), 70 kg, por 45 minutos: 8,3 × 70 × 0,75 = 436 kcal.
Quantas calorias se gasta caminhando?
Caminhando a 5 km/h (3,5 MET), uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 245 kcal por hora. A 6,5 km/h (5 MET), o gasto sobe para 350 kcal por hora.
Qual a diferença entre calorias basais e as calorias diárias?
As calorias basais são a TMB, o gasto só em repouso. As calorias diárias somam a TMB, o movimento do dia a dia e o exercício. A calculadora mostra as duas partes lado a lado.
Existe calculadora de calorias de alimentos aqui?
Não. Esta calculadora de calorias estima o gasto diário de energia, não o valor calórico de cada alimento. O valor calórico dos alimentos está nas tabelas de composição, como a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), e nos rótulos.
Fontes e revisão
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011.
- Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (Unicamp): Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).